I nostri smartphone stanno consumando molto del nostro tempo, il che potrebbe avere un impatto sulla qualità del sonno ogni notte. Oltre all’utilizzo dello smartphone, negli ultimi anni i tassi di privazione del sonno sono saliti alle stelle. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il 95% delle persone utilizza un dispositivo elettronico prima di andare a letto. Questi sono solo alcuni esempi di come la tecnologia moderna stia influenzando il nostro sonno.
Gli Schermi Interrompono La Routine Della Buonanotte
Può essere allettante rilassarti prima di andare a letto con una breve sessione sul tuo smartphone, ma giochi, social media e altro possono finire per interrompere il tuo programma di sonno. Se sei emotivo o eccitato, coinvolgere il cervello prima di andare a letto può innescare reazioni ormonali che manterranno il tuo corpo sveglio e vigile.
I suoni del tuo telefono possono disturbare il tuo sonno. SMS, chiamate e notifiche dai social media possono interrompere i cicli di sonno profondo, che sono fondamentali per la riparazione e la manutenzione del corpo. Anche se non ti svegli completamente, può influenzare i tuoi schemi di sonno REM o non REM. Questo può portare a stanchezza il giorno successivo. Circa un quinto degli adulti tiene il telefono acceso tutta la notte.
L’uso degli schermi a letto, sia che tu stia inviando messaggi sul telefono o guardando un film a tarda notte, può innescare un’associazione appresa secondo cui il letto è un luogo per lavorare, giocare e socializzare invece che per dormire. Le tue attività diurne dovrebbero essere limitate a una scrivania o un divano, con la camera da letto riservata solo al sonno. Ciò contribuirà a rafforzare l’associazione tra il letto e l’ora di andare a dormire nella tua testa, rendendo più facile addormentarsi la notte.
L’impatto Sul Programma Del Sonno Dei Bambini
La tecnologia moderna non è solo per gli adulti. I bambini sono anche suscettibili all’insonnia legata all’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi. È stato dimostrato che anche solo la presenza di uno schermo nella stanza di un bambino influisce sui modelli di sonno.
La televisione è il principale colpevole per molti bambini piccoli. Tuttavia, gli smartphone stanno diventando sempre più popolari tra i bambini che li usano a tarda notte.
L’impatto Sul Programma Del Sonno Degli Adolescenti
La privazione del sonno correlata allo schermo è un problema particolare tra gli adolescenti di oggi. Gli adolescenti hanno bisogno di dormire più di qualsiasi altro gruppo di età per funzionare e molti hanno problemi di insonnia. Solo il 15% circa degli adolescenti dorme tutte le otto ore e mezza che dovrebbero dormire ogni notte.
Mettere gli smartphone nel mix può portare alcuni adolescenti gravemente privati del sonno a lottare per concentrarsi a scuola durante il giorno. Più di tre quarti degli adolescenti ammettono di utilizzare il proprio smartphone all’insaputa dei genitori quando dovrebbero dormire.
La luce blu viene emessa da smartphone, laptop e altri dispositivi elettronici dotati di schermi. È una delle lunghezze d’onda più luminose e più corte dello spettro visibile. Imita la luce solare e convince i nostri corpi che fuori è giorno quando colpisce i nostri occhi.
Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio interno che regola il tuo ciclo sonno-veglia. Può essere interrotto trascorrendo troppo tempo a fissare uno schermo di notte. La ghiandola pineale produce melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia. I livelli di melatonina sono più bassi durante il giorno, aumentando quando inizia a diventare più scuro all’esterno e raggiungendo il picco durante la mezzanotte.
La luce blu limita o interrompe la produzione di melatonina, impedendoci di addormentarci. Fissare il tuo smartphone o computer di notte agisce quasi come un pulsante di reset per il tuo cervello, facendogli credere di essere sveglio e vigile.
Rimanere Collegato Aumenta L’ansia
Non è un segreto che l’ansia renda più difficile dormire. Può essere difficile sistemarsi e rilassarsi dopo una giornata stressante a casa o in ufficio. Gli smartphone possono aumentare questo stress, sia che tu stia guardando un film intenso, giocando a un gioco emozionante o rispondendo alle e-mail.
Il cortisolo viene rilasciato nel flusso sanguigno quando ti senti sopraffatto. Allo stesso tempo, hai anche sostanzialmente interrotto la produzione di melatonina. Questa risposta di lotta o fuga era utile ai tempi in cui i predatori erano una minaccia, ma ora è un fastidio che rende difficile per le persone rilassarsi e quasi impossibile addormentarsi.
Per alcune persone, passare semplicemente del tempo lontano dal telefono può causare ansia da separazione o persino sintomi simili all’astinenza. Questo può rendere difficile addormentarsi di notte, soprattutto per coloro che si sentono obbligati a continuare a controllare il proprio telefono. Come con qualsiasi comportamento che crea dipendenza, l’uso eccessivo dello smartphone può erodere rapidamente la qualità della vita.
Una buona notte di sonno è essenziale per la tua salute mentale e fisica. Una varietà di condizioni di salute sono state collegate a un sonno insufficiente, tra cui:
- Compromissioni della memoria Il sonno consente al tuo corpo di consolidare e collegare le informazioni durante il giorno. Questo può influenzare sia la memoria a breve termine che la memoria a lungo termine.
- Ansia e depressione: potresti avvertire sbalzi d’umore se non dormi abbastanza. L’ansia e la depressione possono diventare più gravi se sei cronicamente inattivo.
- Un sistema immunitario indebolito: il sonno è vitale per mantenere un sistema immunitario sano. Senza di essa, sei più suscettibile a catturare germi e insetti.
- Alta pressione sanguigna: le persone che dormono tra le cinque e le sei ore a notte sono maggiormente a rischio di ipertensione. Ciò aumenta il rischio di sviluppare ictus e malattie cardiache.
- Obesità: l’insonnia può influenzare i livelli degli ormoni grelina e leptina, che sono coinvolti nel dire al tuo corpo che è pieno. Questo può portare a mangiare troppo e aumentare di peso.
- Diabete di tipo 2: la mancanza di sonno può portare a un calo dei livelli di insulina e aumentare il rischio di diabete.
Gli effetti sulla salute di un programma di sonno scadente possono essere ancora più drastici per lo sviluppo di menti e corpi. Sia i bambini che gli adolescenti che non dormono abbastanza ogni notte possono soffrire di problemi come:
- Scarso rendimento scolastico: la privazione del sonno rende difficile l’elaborazione e la conservazione delle informazioni per i bambini in età scolare, con conseguente riduzione dei voti.
- Letargia Essere un bambino significa andare in giro, anche se può essere difficile per chi non è ben riposato. I bambini stanchi hanno difficoltà a interagire con gli altri durante il tempo libero, la ricreazione e i giochi sportivi.
- Isolamento sociale: senza dormire una notte intera, può essere difficile prestare attenzione e tenere una conversazione. Questo rende una sfida fare amicizia a scuola.
- Sbalzi d’umore: la maggior parte dei genitori sa che i bambini possono essere lunatici nel migliore dei casi, ma le cose possono sfuggire di mano dopo alcune notti di sonno insufficiente. Iperattività, tristezza, rabbia e persino iperattività possono essere tutte causate dall’insonnia.
- Decisioni sbagliate: la mancanza di sonno, proprio come l’alcol, può influenzare il controllo degli impulsi, specialmente negli adolescenti. Ciò può comportare un processo decisionale sconsiderato e conseguenze potenzialmente di lunga durata.
Come Affrontare La Perdita Di Sonno
Potrebbe essere giunto il momento per te di cambiare il telefono se i tuoi schemi di sonno ne sono influenzati. Dopotutto, una migliore notte di sonno ti aiuterà a iniziare la giornata sentendoti fresco. Fortunatamente, ci sono diversi modi in cui puoi cambiare le abitudini del tuo smartphone per migliorare il tuo programma di sonno.
Abbassa Lo Schermo Di Notte
Dovresti abbassare il livello di luminosità quando usi il telefono di notte. Ciò consentirà ai tuoi occhi di adattarsi all’oscurità e di mettere il tuo cervello in modalità notte. Troverai più facile addormentarti più tardi. Invertire l’impostazione del carattere per leggere il testo bianco su uno sfondo nero se stai leggendo.
È facile perdersi nel telefono prima di andare a letto. Dovresti prendere precauzioni per evitare di fissare troppo gli schermi ogni notte. Limita il tempo sullo schermo dopo il tramonto, anche su telefono, TV e computer. Invece, prova a leggere un libro o a fare il bagno.
Riduci I Social Media
Per molti di noi, i social media consumano gran parte della nostra giornata. Scattare selfie, aggiornare e rispondere ad amici e follower può farci passare ore alla volta a fissare i nostri telefoni. Se stai cercando di ridurre l’utilizzo dello smartphone, uno dei tuoi primi passi dovrebbe essere ridurre la tua presenza sui social media. Ciò contribuirà a ridurre il tempo sullo schermo e lo stress.
Non usare il telefono prima di andare a letto
È una buona idea tagliarti fuori dal tempo davanti allo schermo almeno dai trenta ai sessanta minuti prima di pianificare di andare a letto. Se possibile, dovresti rimuovere completamente l’elettronica dalla tua stanza quando dormi e silenziare le notifiche del telefono.
Fai Un Esempio
Dando l’esempio, i genitori possono incoraggiare i propri figli a evitare di usare gli schermi prima di andare a letto. Il coprifuoco tecnologico dovrebbe essere applicato a tutta la famiglia. Invece di lasciare che i bambini guardino la TV prima di andare a letto, prova a leggere per loro o a giocare a un gioco da tavolo in famiglia per rilassarti la sera.
Soluzioni Da Guardare Al Futuro
Molti degli ultimi smartphone, computer e dispositivi mobili hanno funzionalità che affrontano la privazione del sonno. I produttori di smartphone si impegnano a trovare modi innovativi per garantire che i loro prodotti non abbiano effetti negativi sulla vita degli utenti. Molte nuove tecnologie sono in fase di sviluppo per affrontare il problema degli utenti di smartphone che si addormentano.
Analisi Del Sonno
I dispositivi mobili stanno rendendo più facile che mai tenere d’occhio la tua salute. Oltre alle app di fitness e nutrizione, le app di monitoraggio del sonno ti aiutano a mantenere uno stile di vita equilibrato.
Le app per smartphone si collegano ai dispositivi indossabili tramite il cloud e monitorano cose come la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio mentre dormi. Nel tempo, questi dati possono mostrarti problemi che potresti avere ad addormentarti o rimanere addormentato, aiutandoti a fare il primo passo verso abitudini del sonno più sane.
Programmazione Personalizzata
Le persone possono anche utilizzare le app mobili per organizzare i propri programmi del sonno. Sulla base del tuo ritmo circadiano unico e delle ore di luce del giorno, algoritmi avanzati possono aiutarti a determinare il momento migliore per andare a dormire. Ciò semplifica l’adattamento ai cambiamenti della tua vita, come il cambio di fuso orario o l’orario di lavoro irregolare.
Retroilluminazione Alternativa
Molte aziende di elettronica stanno cercando di eliminare le lunghezze d’onda blu dai loro schermi, poiché la luce blu può interrompere la produzione di melatonina e interferire con il sonno. Ciò consente agli utenti di regolare le proprie impostazioni di notte in modo da non ingannare il cervello.
Sempre più dispositivi includono una modalità notturna in cui lo schermo passa da una luce blu fredda a una luce rossa o gialla più calda. Secondo uno studio condotto dai ricercatori del Rensselaer Polytechnic Institute, i toni arancioni che bloccano le lunghezze d’onda blu hanno meno probabilità di tenerti sveglio la notte. È meglio passare alla modalità notturna subito dopo il tramonto per ridurre l’affaticamento degli occhi.
Se hai un dispositivo più vecchio che non offre un’impostazione di retroilluminazione notturna, ci sono app per dispositivi mobili e laptop progettate per ridurre le lunghezze d’onda della luce blu. Puoi anche trovare programmi software gratuiti come f.lux. Se queste app non funzionano, le protezioni per lo schermo specializzate potrebbero essere un’opzione migliore.
La qualità del sonno può risentirne se trascorri troppo tempo al telefono, soprattutto prima di andare a letto. Rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, il che può peggiorare le tue prestazioni a casa o al lavoro. La privazione del sonno ha anche un impatto sullo sviluppo delle menti, facendo sì che bambini e adolescenti ricadano a scuola.
Se hai problemi a dormire, può essere utile ridurre l’utilizzo dello smartphone.
